5 дешёвых видов рыбы, которые по пользе не хуже дорогих деликатесов

Когда речь заходит о «полезной рыбе», многие сразу представляют дорогого лосося, тунца или модные морские деликатесы. Но реальность куда интереснее: иногда самая обычная и недорогая рыба оказывается даже полезнее раскрученных вариантов. Более того — некоторые доступные виды содержат больше омега-3, витамина D и кальция, чем популярная «премиальная» рыба.

Есть и другой важный момент. Крупные хищные рыбы вроде тунца способны накапливать больше ртути и тяжелых металлов из-за своего размера и продолжительности жизни. А вот мелкая и доступная рыба часто оказывается чище и безопаснее для регулярного питания. В этой подборке — 5 недорогих видов рыбы, которые действительно стоит есть чаще. Без гастрономического пафоса, но с реальной пользой для организма.

Почему дорогая рыба не всегда полезнее

Многие удивляются, но высокая цена рыбы далеко не всегда означает большую пользу. Вот несколько причин:

• Крупные хищные рыбы вроде тунца относятся к верхним звеньям пищевой цепи, поэтому по механизму биоаккумуляции способны накапливать больше ртути, чем мелкие виды.;
• фермерский лосось иногда содержит больше жира и пищевых красителей;
• мелкая рыба обычно живёт меньше и накапливает меньше тяжелых металлов;
• некоторые дешёвые виды рыбы содержат не меньше омега-3, чем дорогие деликатесы

Например, специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что регулярное употребление доступной жирной рыбы — один из лучших источников омега-3.

1. Сельдь

Обычная сельдь — настоящий суперфуд, который многие недооценивают из-за её доступности. А зря: в ней много омега-3, витамина D и полноценного белка.

Интересно, что сельдь относится к сравнительно небольшой рыбе, поэтому обычно содержит меньше тяжелых металлов, чем крупные хищники вроде тунца. Она помогает поддерживать здоровье сосудов, кожи и нервной системы. А ещё это один из самых доступных источников полезных жиров зимой.

Главное — не злоупотреблять пересоленными вариантами в масле. Намного полезнее обычная слабосолёная сельдь с минимальным количеством добавок.

2. Минтай

Минтай часто считают «скучной» рыбой, хотя по факту это отличный диетический продукт. В нём мало жира, много белка и приличное количество йода.

Эта рыба хорошо подходит людям, которые следят за весом или не любят слишком жирные сорта. Минтай легко усваивается и подходит даже для детского питания.

Кроме того, он обычно стоит очень недорого, особенно в замороженном виде. А ещё у минтая мягкий вкус — его проще «подружить» с теми, кто не любит выраженный рыбный запах.

3. Килька

Килька выглядит слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Мелкая рыба хороша тем, что её часто едят вместе с костями, а значит организм получает дополнительный кальций и фосфор.

При этом килька содержит омега-3 и белок, а стоит буквально копейки по сравнению с морскими деликатесами.

Лучше выбирать варианты в собственном соку или томате. А вот сильно копчёные консервы стоит есть реже.

4. Скумбрия

Скумбрия — один из самых недооценённых продуктов в магазине. По содержанию омега-3 жирных кислот она относится к числу лидеров среди доступной рыбы и сопоставима с лососем. При этом стоит заметно дешевле.

Эта рыба богата витамином D, B12, селеном и полезными жирами, которые поддерживают сердце, сосуды и мозг. Особенно полезна скумбрия людям, которые редко бывают на солнце или мало едят морепродуктов. Ещё один плюс — высокая сытность. Даже небольшая порция хорошо насыщает благодаря сочетанию белка и жиров.

Но лучше выбирать слабосолёную, свежемороженую или запечённую скумбрию. Копчёные варианты часто содержат слишком много соли.

5. Горбуша

Горбуша — один из самых доступных представителей семейства лососёвых. Да, она не такая жирная, как семга, но в этом даже есть плюс: меньше калорий при хорошем количестве белка и омега-3.

Эта рыба богата витамином B12 и селеном. А ещё горбуша обычно дешевле большинства «премиальных» красных рыб.

Главное — не пересушить её при готовке, потому что мясо у горбуши довольно постное.

Как выбрать и хранить недорогую рыбу

Даже самая полезная рыба может разочаровать, если она долго лежала на складе или несколько раз размораживалась. Поэтому важно смотреть не только на цену, но и на качество продукта.

На что обратить внимание при покупке

• Толстый слой льда — плохой знак. Большое количество глазури часто говорит о повторной заморозке или попытке увеличить вес продукта.
• Рыба не должна пахнуть резко. Свежая морская рыба пахнет слабо и нейтрально.
• Жёлтые пятна на коже или филе могут указывать на окисление жира.
• Тушка должна быть плотной, а не мягкой и рыхлой.
• Если покупаете целую рыбу, смотрите на глаза: мутные и провалившиеся — признак долгого хранения.

Как правильно хранить

• В холодильнике свежую рыбу желательно готовить в течение 1-2 дней.
• Замороженную лучше не размораживать и не замораживать повторно.
• Размораживать рыбу стоит постепенно — в холодильнике, а не в горячей воде.
• После вскрытия консервов рыбу лучше переложить в стекляную или пластиковую ёмкость.

Самое интересное, что полезная рыба далеко не всегда оказывается дорогой. Иногда обычная сельдь, скумбрия или сардины дают организму больше пользы, чем модные деликатесы за в несколько раз большую цену. И это редкий случай, когда экономия действительно работает на здоровье.