Исследование показало оптимальную продолжительность планки — от 10 до 60 секунд

Исследование 2025 года, посвященное эффективности упражнения планка и его влиянию на боли в спине, установило, что длительное удержание позиции не приносит дополнительной пользы и может быть вредным. Ученые выяснили, что более продолжительное выполнение упражнения не снижает риск возникновения болей в спине и не уменьшает их тяжесть. В некоторых случаях люди с проблемами спины удерживали планку дольше, чем здоровые участники исследования.

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике позвоночника, рекомендует выполнять планку в течение 10 секунд с короткими перерывами и несколькими повторениями. Доктор Эдвард Филлипс из Гарвардской медицинской школы отмечает, что способность удерживать планку до одной минуты может указывать на уменьшение болей в спине.

Специалисты Центра спортивной подготовки NYU Langone и Американского совета по физическим упражнениям установили, что удержание позиции дольше 40-60 секунд не дает дополнительного эффекта для укрепления мышц и часто приводит к травмам.

Причина заключается в механизме компенсации усталости. После того как мышцы устают, поясница начинает провисать, бедра поднимаются, а нагрузка переходит на плечи, шею и позвоночник. Электромиографические исследования показали, что планка эффективно активирует мышцы живота только при максимальном мышечном сокращении, которое можно поддерживать непродолжительное время.

Эксперты советуют прекращать выполнение упражнения при нарушении техники, независимо от времени удержания позиции.

Источник: Daily Galaxy