Как восстановить режим сна после зимы и начать снова высыпаться?

Сон — это не просто передышка для тела и сознания. Это основа здоровья каждого человека. Он оказывает серьезное влияние на работу мозга и даже иммунную систему. После долгих зимних вечеров крайне сложно восстановить свой привычный режим сна. Что неудивительно, ведь многие привыкли засиживаться допоздна. Однако эту проблему можно решить.

Как долго вообще нужно спать?

Обычно взрослому человеку хватает 8 часов сна. Более молодым или людям с некоторыми хроническими болезнями требуется чуть больше — около 9. Давно доказано, что чем старше становится человек, тем меньше времени ему требуется, чтобы полноценно выспаться.

Так или иначе, чтобы сон оставался здоровым, большая его часть должна приходиться на «биологическую ночь». Чтобы понять, сколько сна нужно конкретно вам, можно провести несложный эксперимент. Несколько дней подряд следует ложиться спать в одно и то же время, но просыпаться без будильника. Среднее количество времени и будет оптимальным в вашем конкретном случае.

Как исправить сбившийся режим?

После затяжных новогодних и рождественских праздников, да и в принципе после зимних вечеров, когда поздний отход ко сну стал практически нормой, исправить режим сна бывает трудно. Однако восстановить его все же возможно.

Постепенность, без «резких движений»

Не стоит в момент ложиться и вставать на несколько часов раньше текущего графика сна. Это рискует лишь спровоцировать бессонницу и стресс. Правильнее будет поступить так:

• Сдвигать время засыпания максимум на полчаса каждый день, пока не будет достигнуто нужное время.
• Поставить будильник на конкретное утреннее время и вставать точно по нему, даже если поначалу будет тяжело.

Активность после пробуждения

Наличие дневного света и движения дают организму сигнал к началу нового дня. Это позволяет контролировать биологические часы, ускоряя таким образом адаптацию. Рекомендуется:

• Выйти утром на улицу хотя бы на несколько минут или же просто на балкон, постоять у окна, чтобы получить порцию дневного света.
• Прогуляться или сделать небольшую зарядку, чтобы взбодриться и получить позитивный заряд на день.

«Нет» дневному сну

Даже если среди дня ощущается усталость, нежелательно выделять время на сон — это лишь сильнее навредит графику. Если же это действительно так необходимо, можно позволить себе расслабиться максимум на 20 минут, но до обеденного времени.

Вечернее расслабление

Чтобы проще получилось заснуть, нужно успокоить тело и сознание. Для этого нужно создать себе нужные условия:

• Минимум за час до сна снизить яркость освещения в комнате и стараться не прикасаться к гаджетам.
• Выпить чашку травяного чая.
• Помедитировать или воспользоваться другими техниками расслабления.

Подготовка ко сну

Нежелательно наедаться на ночь, особенно тяжелой пищей, пить напитки с алкоголем или кофеином. Вместо этого будет полезно:

• Принять теплую ванну или душ.
• Зажечь ароматическую свечу, чтобы создать атмосферу максимального уюта.
• Вместо верхнего света использовать ночник.

Такое постепенное восстановление позволит организму вернуться к прежнему режиму без лишних стрессов. Дисциплина и строгое соблюдение утренне-вечерних ритуалов исправят биологические часы и позволят снова чувствовать себя бодрым после пробуждения.