Правда ли, что «жаворонки» успешнее «сов»? Почему идеального режима не существует и как генетика управляет нашей продуктивностью

В современном обществе прочно укоренилось убеждение, что успешный человек обязан просыпаться рано. Многочисленные статьи, книги по саморазвитию и бизнес-тренинги продвигают идею подъема в пять утра как универсального инструмента для достижения высоких результатов. Привычка работать допоздна или спать до полудня при этом часто воспринимается как признак лени или отсутствия дисциплины. Однако данные сомнологии, нейробиологии и генетики показывают совершенно другое. Способность человека эффективно работать ранним утром или поздней ночью определяется не его силой воли, а физиологическими механизмами.

Наука утверждает: универсального и правильного для всех времени пробуждения не существует. Главный секрет продуктивности и здоровья заключается не в том, чтобы заставить себя вставать с рассветом, а в том, чтобы максимально точно синхронизировать свой рабочий и социальный график с врожденным биологическим ритмом.

Как возраст меняет наши внутренние часы

Деление людей на утренний и вечерний типы активности не является абсолютным. Режим человека жестко привязан к его текущему жизненному этапу. Наш организм живет по циркадным ритмам — внутренним биологическим циклам, которые регулируют процессы сна и бодрствования на протяжении двадцати четырех часов. И эти циклы физиологически меняются по мере нашего взросления.

В детском возрасте циркадные ритмы настроены на раннее пробуждение. Дети легко встают по утрам и рано ложатся спать. Однако с наступлением подросткового периода эндокринная система начинает масштабную перестройку. Выработка гормонов сдвигает потребность во сне на более поздние часы, из-за чего подростки физиологически не могут уснуть рано вечером и тяжело просыпаются утром.

К среднему возрасту эти колебания прекращаются, и режим человека стабилизируется, возвращаясь к его базовым генетическим настройкам. Следующее серьезное изменение происходит уже в пожилом возрасте. По мере старения организм начинает вырабатывать меньше мелатонина — ключевого гормона, который отвечает за качество и продолжительность сна. Из-за снижения уровня мелатонина пожилые люди спят меньше и снова начинают просыпаться рано утром.

Влияние света и окружающей среды

Помимо возрастных изменений, на время нашего отхода ко сну очень ощутимое влияние оказывает внешняя среда, и в первую очередь — свет. Именно уровень освещенности дает мозгу сигнал о том, какое сейчас время суток, и регулирует выработку мелатонина.

Люди, живущие в крупных городах, постоянно подвергаются воздействию искусственного освещения. Уличные фонари, яркие вывески и, что самое важное, свечение от экранов смартфонов и компьютеров в вечернее время подавляют синтез мелатонина. Мозг воспринимает этот свет как продолжение светового дня и откладывает наступление сонливости. В результате городские жители засыпают значительно позже. В сельской местности, где уровень светового загрязнения минимален, люди естественным образом ложатся спать раньше.

Географическое положение работает по схожему принципу. Жизнь ближе к экватору, где количество солнечного света остается высоким и стабильным на протяжении всего года, делает утренние пробуждения более легкими и естественными. В северных широтах, где осенью и зимой световой день сильно сокращается, люди склонны спать дольше, так как недостаток естественного света замедляет процессы пробуждения нервной системы.

Генетика и эволюционный фактор

Несмотря на влияние среды и возраста, у каждого человека есть базовая, неизменная предрасположенность к определенному расписанию — хронотип. Это не привычка, которую можно выработать, а генетическая данность.

Исследования показывают, что предрасположенность к утренней или вечерней активности определяют по меньшей мере 351 генетический фактор. Ученые объясняют такое разнообразие эволюционной необходимостью. На ранних этапах развития человечества, когда люди жили группами на открытых пространствах, одновременный сон всего племени был опасен. Группе требовались люди, которые оставались бы бодрствовать в разное время суток, чтобы охранять стоянку от хищников.

Разница в хронотипах гарантировала, что кто-то всегда не спит. Эта особенность передается по наследству. Если ваши родители или бабушки и дедушки предпочитали работать глубокой ночью и тяжело вставали по утрам, существует высокая вероятность, что этот генетический код достался и вам.

Четыре профиля суточной активности

Традиционное деление на «сов» и «жаворонков» долгое время считалось стандартом, но современные специалисты признают его слишком узким. Есть более детальная классификация, которая делит людей на четыре группы в зависимости от их суточных энергетических циклов. Понимание своей группы помогает точно спланировать график работы, приемов пищи и физических нагрузок.

Первая и самая многочисленная группа — «медведи» (от 50 до 55 процентов населения) имеет умеренный хронотип. Их суточный ритм практически полностью совпадает с солнечным циклом. Они просыпаются утром и засыпают ночью. Для таких людей оптимально планировать практическую и рутинную работу на первую половину дня, а задачи, требующие нестандартного мышления, переносить на поздний вечер.

Вторая группа — «волки» (от 15 до 30 процентов) — это люди с выраженным вечерним хронотипом. Их продуктивность, концентрация внимания и интеллектуальная активность достигают максимальных показателей только во второй половине дня и вечером. Утренние часы для них крайне неэффективны.

Третья группа — «львы» (около 15 процентов) — люди с ярко выраженным утренним хронотипом. Они просыпаются очень рано и способны решать самые сложные аналитические задачи ранним утром. Однако их энергия быстро истощается, и к девяти часам вечера они испытывают сильную физиологическую потребность во сне.

Четвертая группа — «дельфины» (от 10 до 15 процентов) отличается высокой чувствительностью нервной системы. Они спят поверхностно и часто просыпаются от малейшего изменения температуры, постороннего звука или источника света. Именно эта группа чаще всего страдает от бессонницы.

Последствия нарушения режима

Попытки изменить свой врожденный хронотип и подстроить его под требования общества могут иметь последствия для здоровья. Медицинская статистика показывает, что люди с утренним хронотипом обычно имеют лучшие показатели физического и психического здоровья. Люди с вечерним или умеренным типом активности часто демонстрируют более высокие показатели памяти, однако они находятся в группе повышенного риска по развитию ожирения, клинической депрессии и диабета второго типа.

Важно понимать, что эти заболевания провоцирует не сам факт позднего отхода ко сну. Главная причина — систематический недостаток сна. Современный мир требует, чтобы рабочий и учебный день начинался рано утром. Когда человек с вечерним хронотипом вынужден просыпаться в шесть или семь утра, несмотря на то, что его организм позволил ему уснуть только в два часа ночи, он сталкивается с хроническим недосыпом.

Именно этот постоянный дефицит сна ослабляет работу иммунной системы, повышает нагрузку на сердце и сосуды, а также приводит к ухудшению когнитивных функций и памяти.

Стабильность важнее времени на часах

Единственно правильный подход к режиму дня — это поддержание стабильности. Для организма не так важно, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь, если вы делаете это в одно и то же время каждый день.

Важной задачей каждого человека является изучение собственной физиологии. Если период вашей максимальной активности приходится на утро, именно на это время следует назначать важные встречи, сложные рабочие задачи и физические тренировки. Если вы эффективны вечером, логично перенести основную интеллектуальную нагрузку на вторую половину дня.

Единого подхода, подходящего каждому человеку, не существует. Попытки заставить свой организм функционировать в неестественном для него ритме неизбежно ведут к стрессу, профессиональному выгоранию и проблемам со здоровьем. Наилучшее решение, которое предлагает современная наука, заключается в том, чтобы найти такую работу и выстроить такую социальную жизнь, которые будут полностью соответствовать вашим биологическим особенностям. В конечном итоге, продуктивность зависит от умения прислушиваться к генетике, а не от способности встать по будильнику раньше других.

Источник: Nature Communications