Как составить план подготовки к забегу: обзор сервиса Polar Flow

Бег довольно популярен в последние годы. Сейчас уже, наверное, не осталось ни одного крупного города, в котором не проводятся какие-либо массовые городские забеги. Число участников только растёт из года в год. Всем участникам нужно понимать, что бег на длинные дистанции — это большая физическая нагрузка на организм, и к каждому такому забегу нужно серьёзно готовиться. Как любителю составить грамотную программу тренировок к забегу, чтобы не только гарантировано её пробежать, но и показать свой лучший результат, рассмотрим в этой статье.

В любом деле, если серьёзно к нему относиться, чтобы добиться какого-то результата, нужна цель и план её достижения. Бег не исключение. У каждого участника забега тоже есть цель. У каждого она своя. Кому-то нужно просто добежать, преодолеть себя, кто-то хочет улучшить свой личный результат, а кто-то соревнуется с другими, хочет быть первым. И каждому бегуну, какие бы цели он не преследовал, нужен план подготовки к забегу.

Наличие плана дисциплинирует. Спортсмен заранее знает когда у него тренировка, сколько времени она займёт. Не надо каждый раз ломать голову над тем, сколько бежать, с каким темпом, какие упражнения делать. Наличие плана разнообразит подготовку. В плане будут варьироваться различные виды тренировок: лёгкий бег на низком пульсе, скоростные работы, интервальные, длительные. Это будет намного интереснее, чем монотонно бессистемно просто наматывать круги по стадиону.

План должен быть индивидуальным, адаптированным под каждого, он должен учитывать все особенности спортсмена: пол, вес, возраст, физические данные, состояние здоровья, текущую спортивную форму и т. п. В профессиональном спорте всем этим занимаются тренеры. Да и многие любители сейчас тренируются под управлением своих персональных наставников. Не у всех есть возможность иметь личного тренера, и вот тут в помощь бегунам-любителям есть специальные сервисы.

Сейчас уже у каждого производителя беговых спортивных часов (Garmin, Suunto и т. п.) есть своя платформа для отслеживания тренировок и составления планов подготовок. Существуют и другие сервисы, специализирующиеся на этом, такие, как Strava, Nike Running, TrainingPeaks. В этой же статье мы будем рассматривать сервис, которым пользуюсь я. Называется он Polar Flow. Это платформа от признанного лидера в области производства пульсовых датчиков, финской компании Polar. Я уже довольно давно пользуюсь этим сервисом и хочу поделиться своим опытом.

В рамках этой статьи мы рассмотрим не все возможности сайта, только раздел «Программы». Составим план подготовки, например, к полумарафону, который мы хотим в скором времени пробежать. Для тренировок по программе от Polar Flow будут необходимы спортивные часы Polar с пульсометром, все тренировки будут строиться по пульсовым зонам. И лучше, конечно же, использовать нагрудный пульсовой датчик. Пульсометры наручные менее точные (погрешности могут быть вплоть до 10-15 ударов в минуту), да и показания на них выдаются с задержкой, что делает их непригодными для полноценных интервальных тренировок.

Открываем сайт Polar Flow. Регистрируемся. Тут всё стандартно. После регистрации и авторизации необходимо зайти в настройки своей учётной записи и ввести свои данные: пол, вес, возраст и т. п. Эти данные нужны будут для персонализации вашей будущей программы.

Далее переходим в раздел «Программы». Здесь первым делом выбираем дистанцию. Придумываем название нашей программе, пусть будет «Казанский полумарафон». Выбираем дату проведения забега, например, 29 декабря. Не знаю проводятся ли в Казани в зимнее время забеги, думаю что нет, но могу ошибаться. Кто знает, поправьте меня в комментариях. Ладно, бежим Казанский полумарафон 29 декабря, ранее дату выбрать не получится, потому что программа подготовки к полумарафону рассчитана минимум на 14 недель, а статью я пишу 15 сентября. Далее выбираем дату начала нашей подготовки. Не будем откладывать, начинаем завтра, 16-го сентября.

Дальше нужно немного сообщить сервису о своём текущем уровне активности. Следует честно ответить на три вопроса: «Сколько времени в неделю вы в среднем уделяете тренировкам?», «Сколько в среднем длятся ваши тренировки?» и «Как бы вы описали среднее значение интенсивности вашей физической активности? Какой вы ее ощущаете?». Это нужно для того, чтобы программа оценила ваш стартовый уровень и правильно подвела вас к соревнованиям. Например, если вы совсем не занимаетесь спортом, или периодически 1-2 раза в неделю делаете лёгкие упражнения, то программа будет составлена так, что вы будете очень бережно и плавно набирать интенсивность тренировок. Если же вы уже бегаете достаточно уверенно, 5-6 раз в неделю по 45-60 минут, то вас практически сразу заставят делать скоростные работы.

Для примера, пусть мы бегаем 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, а остальная наша активность в течение дня очень лёгкая. Прокручиваем страницу ниже и видим нашу программу.

Здесь можно просмотреть всю программу от начала до конца понедельно, подкорректировать дни отдыха. Далее нужно решить, включать ли в свою программу рекомендуемые поддерживающие упражнения, и поставить или убрать галочку. Если убрать эти упражнения, сервис пересчитает всю программу без них. Эти упражнения выполняются в свободные от беговых тренировок дни, они направлены на укрепление мышц кора, развивают гибкость, силу. Я оставляю, буду выполнять.

В конце необходимо пройти опрос для определения уровня готовности к физическим нагрузкам. Опрос касается вашего физического здоровья. Отвечаем на вопросы и, если вы не сомневаетесь, что здоровы и готовы к увеличению физических нагрузок, ставим галочку на «Я прочёл и понял» и затем жмём «Начало программы».

Наша программа готова, завтра приступаем к тренировкам.

Видим, что завтра у нас по плану лёгкая пробежка, нажав на неё, можно посмотреть, что нам предстоит. Это 10 минут разминка в пульсовых зонах 1-2, потом основная работа 15 минут в третьей зоне и в конце заминка 10 в зонах 1-2. Вот такая первая тренировка. Первые недели будут достаточно простые, далее, с ростом вашей тренированности, нагрузка и интенсивность будут нарастать.

Можно вернуться на главную страницу. Видим всё наше месячное расписание тренировок. Внизу страницы можно посмотреть сводки по всем тренировкам за месяц: сколько было тренировок, сколько всего времени вы тренировались, сколько километров пробежали, сколько калорий израсходовали, сколько провели времени в каждой пульсовой зоне. Все эти данные можно посмотреть и понедельно. В общем, много всего интересного можно посмотреть, проанализировать. На одном из скриншотов привожу для примера один из своих месяцев тренировок, можете посмотреть, как это будет выглядеть.

Ну вот, в общем, и всё, план подготовки составлен. Осталось только синхронизировать свои беговые часы Polar с сервисом и начать тренироваться.

Приятных, продуктивных вам тренировок. На все интересующие вас вопросы с удовольствием отвечу в комментариях. Спасибо за внимание.