Сколько яиц можно есть в день и в каком виде они полезнее: всмятку или вкрутую

Яйца — это универсальный продукт, который богат витаминами, микроэлементами и питательными веществами. Они стоят недорого, готовятся легко и есть практически у каждого в холодильнике. Чаще всего яйца едят на завтрак, но их также добавляют в разные блюда и соусы. Несмотря на все их плюсы, важно знать, сколько яиц лучше есть в день и в каком виде их употреблять, чтобы извлечь из них максимум пользы.

Оптимальная норма потребления яиц для большинства людей

Многие исследования показывают, что для большинства людей оптимально употреблять одно яйцо в день. Например, это говориться в статье, опубликованной Harvard T.H. Chan School of Public Health с результатами исследований. Похожие выводы содержатся и в других статьях, опубликованных в Journal of the American College of Nutrition и American Journal of Clinical Nutrition, где утверждается, что потребление до двух яиц в день приемлемо для организма. Это связано с тем, что в данном количестве они не оказывают значительного влияния на уровень холестерина в крови и не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний у большинства людей.

Однако, людям с диабетом 2 типа и преддиабетом следует осторожно подходить к употреблению яиц, хотя в умеренных количествах, до трех штук в неделю, они могут быть включены в рацион. Желтки яиц среднего размера содержат около 185 мг холестерина, что составляет более 60% от дневной нормы для здорового человека. Поэтому яичные белки — отличный выбор для таких людей, так как не содержат холестерина и при этом являются хорошим источником белка.

Польза яиц и их состав

Яйца — отличный источник доступного белка высочайшего качества, который наш организм использует для поддержания здоровой мышечную массу и способствует ее росту. В одном яйце среднего размера содержится примерно 6 граммов белка. Этот белок считается идеальным с точки зрения биохимии и легко усваивается. Что особенно приятно, яйца не только питательные, но и доступные. Они дешевле многих других источников белка, таких как мясо, курица или рыба, и готовятся гораздо быстрее.

Помимо белка, яйца богаты множеством и других важных питательных веществ. Они содержат витамины, такие как A, E, D и B12, а также минералы, включая железо, цинк и селен. Яйца также являются источником антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые способствуют сохранению здоровья глаз и могут снизить риск возрастных заболеваний, таких как макулярная дегенерация — это хроническое заболевание сетчатки в области задней части глаза.

Чтобы организм мог лучше усвоить белок из яиц, их лучше всего варить. В одном из исследований говорится, что белок из вареных яиц усваивается на 90%, тогда как из сырых — только около 50%. В другом похожем исследовании указывается, что 94% белка усваивается из вареных, 74% из сырых яиц.

Также стоит учитывать, что яйца сваренные вкрутую, теряют больше полезных веществ по сравнению с теми, которые сварены всмятку. А сырые яйца, хотя и содержат больше витаминов и ферментов, как, например, витамин B7 (биотин), несут риск заражения сальмонеллой. Это особенно опасно для людей с ослабленным иммунитетом, детей и беременных женщин.

Жареные яйца сохраняют часть витаминов, но они менее полезны по сравнению с вареными, особенно если готовить их с большим количеством масла или жира. Жарка в масле добавляет лишние калории и насыщенные жиры, что может негативно сказаться на здоровье. Если вы все же предпочитаете жареные яйца, лучше использовать антипригарную сковороду и минимизировать количество масла.

Также важно учитывать качество яиц. Если возможно, выбирайте органические или от кур, которые содержатся на свободном выгуле. Эти яйца имеют более высокое содержание омега-3 жирных кислот и витаминов, что делает их более полезными.

Заключение

Есть яйца каждый день не только можно, но и нужно. Однако, следует знать меру и учитывать свои индивидуальные потребности и состояние здоровья. Для большинства здоровых людей оптимально есть 1-2 яйца в день. Варёные яйца — это лучший вариант, так как они сохраняют большинство питательных веществ, а белок усваивается максимально. Чтобы сварить яйцо в мешочке, достаточно 2-3 минут, всмятку — 4-5 минут, а вкрутую — около 10 минут. Жареные яйца, с другой стороны, не так полезны. Тем более часто их готовят на масле и подают с жирными мясными продуктами, как бекон или ветчина. Это приводит к потреблению избыточного количества калорий, что может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же, при жарке сохраняется меньшее количество полезных веществ.