Обзор Suunto Run: полумарафон из двух часов — спокойствие, только спокойствие и практика

Бегать начал из-за интереса к показателю VO2Max. Вначале своего увлечения он у меня был на невысоком уровне. Смарт-часы от HUAWEI оценивали его в 36 мл/кг/мин. Значение МПК после полумарафонской дистанции «Северная Столица», которую я пробежал примерно на пятый месяц с начала частых пробежек, составило 49,0 мл/кг/мин, но уже по спортивным часам Suunto Run. Выбежать 21,1 км из двух часов мне помогли беговые тренировки и разминка перед ними, как и комплекс занятий на укрепление мышц тела.

Путь до текущего результата был проделан небольшой, но он был наполнен массой интересных событий, новых открытий, тренировок, покупок и лечения болящих коленей. К каждому элементу на дистанции я нашёл подход.

Подготовка

МПК по Run изменялось монотонно, у Amazfit значение, казалось, запаздывало, или, правильнее сказать, было всегда меньше. После шести месяцев бега сравнил средние с двух часов и, не ожидал, они оказались похожими. Для себя сделал вывод, Amazfit далеко не так плох в оценках метрик, как мне казалось до этого. Средние значения VO2Max сопоставимы.

Такое сходство обратило моё внимание на другие оценки Amazfit по сравнении с Suunto, как прогноз времени бега на 3, 5, 10, 21,1 и 42,2 км. Первые три я проверял часто, поэтому по ним должны были быть самые точные результаты. Две крайние дистанции бегал меньше, поэтому достоверно подтвердить их было сложно. Самое интересное, что Run прогнозируют лучшее время преодоления расстояний, что показал на фотографиях ниже, чем Amazfit, но по вторым цифры намного ближе к тому, чего я достигаю в реальности. Такую закономерность заметил буквально на днях до написания обзора. Поначалу на обоих часах цифры мне казались заоблачными.

По Amazfit из приложения Zepp, прогноз достижения километража практически соответствует моим рекордам. Большое расхождение (42 минуты) только на марафоне. У меня остаётся два официальных забега проверить цифру Amazfit на марафоне — марафон «Пушкин-Петербург» и «Московский марафон».

К такому же показателю относится оценка лактатного порога. Так называют состояние, когда образование молочной кислоты превосходит её утилизацию организмом. Часы показывают пульс и темп события. По Suunto темп был сильно высоким, чем по Amazfit, но чем чаще я бегал (и, следовательно, чем больше у меня был VO2Max), тем к быстрому темпу я относился всё лояльнее и лояльнее. Поэтому ближе к реальности именно Run. С темпом, как на экране T-Rex Ultra 2 ниже, я бегаю с меньшим пульсом.

Все равно разница в оценках есть и она, возможно, связана с максимальным уровнем показателя, который теоретически я могу поддерживать. Главное, тренироваться. Первое, что помогло мне выбежать полумарафон из двух часов — это практика, как я косвенно сказал в абзаце выше, только не простая практика, а особенная. Смысл в беге во второй пульсовой зоне, то есть медленном спокойном темпе, при котором тренируется выносливость.

Тут есть нюанс, как определить эту вторую зону и насколько она будет правильной. Самый точный вариант пройти тест с газоанализатором, но делать это на самом первом этапе своего увлечения я не хотел. Часы определяют зоны автоматически, основываясь на информации по росту, весу, возрасту и пульсу после нескольких минут первой пробежки. Далее зоны можно изменять вручную, выставлять их на основе лактатного порога или максимального пульса.

Для себя я смотрел сначала на зоны Run, но после сравнения также начал полагаться на Amazfit. Бренды научились примерно одинаково определять их. В последнее время Amazfit сильно подрос в моих глазах по всем показателям, которые доступны пользователю в приложении. В Suunto практически всё так же есть. Единственное, что не хватает, касается медалей за рекорды прохождения отрезков 3 км, 5 км, полумарафона, марафона и так далее. Сейчас это просто отмечается, как самая быстрая тренировка на конкретной дистанции по сравнению с другими, но если я бегал, как у меня было, не 21,1 км, а 28 км, то пропустил, что свой самый лучший полумарафон был именно за неё, а не неделей раньше, когда бежал исключительно на эту дистанцию.

Такое развитие событий подтверждает первый пункт тренировок по бегу, что самое главное в них это объёмы и объёмы именно во второй зоне. Без этой базы прогресса у меня бы и не было. Подобные высказывания слышал в массе видеороликов, которые смотрел. Ощутив сказанное в них на себе, точно понял важность правильного начала. У меня, конечно же, были остановки на длинных дистанциях и я также шёл пешком на своих первых забегах на марафон и полумарафон, как делаю это и сейчас: пробежать такие дистанции не дорогу перейти. В этом нет ничего плохого для меня.

Получается, тренироваться надо много, во второй зоне и ещё делать разминку перед каждым забегом, а лучше несколько раз в день, чтобы подготавливать мышцы, разминать их и наращивать. Без специальных упражнений можно получить проблемы с коленями, голеностопами, мышцами ног, а без планомерного бега получить проблемы с сердцем. При беге важен кор и стабильность таза, так как он принимает и выравнивает тело при движении ногами. Правильная работа кора помогает экономить энергию и бежать дольше. Важно ещё правильно бежать, а именно делать это с приемлемым каденсом и без вытягивания ног. Вытягивание ног выливается в проблему, которую так и называют «излишний шаг» (в английском варианте «overstriding). В статистике Suunto есть две метрики, «step» и «stride». Первая означает «шаг» (в русском варианте в приложении они обе переведены как «шаг»), вторая «два шага», или точнее полный шаг одной ногой. В Amazfit есть только «stride», но по значению в сантиметрах это то же самое, что и «step» у Suunto, поэтому тут у меня вопросы к Amazfit. Если «stride» будет больше «step», то это косвенно будет указывать на то, что второй ногой пользователь приземляется на пятку, как бы вытягивая свои шаги. Возможно, и при близких к двум значениям «step» можно сделать аналогичный вывод.

Я начинаю уходить в нюансы, но Suunto дают много статистики, чтобы оценивать качество бега. У Amazfit её меньше, но они сильны в описательной характеристики всего тренировочного процесса, какой бы вид спорта не делал пользователь день за днём. К примеру, для подготовки к марафону «Пушкин-Петербург» я следил за зарядом «HybridCharge» на T-Rex Ultra 2, как спортивных часов с большим аккумулятором, так и проверенной описательной метрикой состояния моего организма. Если в «Белым ночам» и «Северной Столицы» я не особо ориентировался по «HybridCharge», то к марафону «Пушкин-Петербург» точно старался выспаться и иметь как можно больший заряд по ней. В Suunto также есть аналог уровня восстановления, но меня больше устраивает он от Amazfit.

В итоге получается, для правильного бега надо бегать много во второй зоне, следить за техникой и делать разминку с утра, перед бегом и вечером. Кажется очень много, на это все нужно время. Если это станет регулярным, то время найдётся. Признаюсь, это самый сложный вопрос во всем увлечении.

Бег — это спортивная активность, которая сопровождается ещё и правильным питанием. За ним тоже предстоит следить. Я для себя открыл много разных овощей и блюд, в частности начал раз в неделю есть киноа. Для заботы о хрящах кроме просмотра видео пил специальные таблетки и питаюсь нужными блюдами. Жду не дождусь зимы, когда настанет время холодца, если не надоест бег к этому времени.

Более подробно останавливаться на упражнениях, которые делаю и как питаюсь, не буду. Они примерно одни и те же, которые делают все, кто хочет похудеть и начать бегать с пользой для организма. Сейчас я ловлю кайф от того, как бегу, как поднимаются колени, захлестываются назад ноги и какая при этом получается скорость. Конечно, бежать правильно для меня ещё сложно, то есть при правильном положении ног, тела и рук автоматически возрастает скорость. Её замедление означает ухудшение техники бега: или каденс упадёт, или нога меньше будет захлестываться, или колени не поднимаются. Начинать надо с чего-то. Когда входишь во вкус, то бег из простого расслабляющего увлечения становится воодушевляющим элементом. Уходят все обиды, весь негатив, все проблемы, а после пробежек очень хорошо спится. К сожалению, в такие моменты начинаешь задумываться, от чего я бегу, но это другая сторона увлечения, от которой я как раз и бегу, как бы каламбурно это не звучало.

Нельзя забывать при всем этом про пульс. Частый высокий пульс для сердца не сулит ничего хорошего. У меня были моменты, когда из-за непонятных чувств в сердце я останавливался или вообще заканчивал бежать. Хотел даже проверить его перед вторым и третьим марафонами, сделав УЗИ ещё раз, но врач сказал, что так часто УЗИ не делают и я могу спокойно, но с осторожностью и пониманием, бежать два старта в сентябре.

Когда подбегал к финишу на полумарафоне «Северная Столица», увидел, как бригада скорой помощи делала прямой массаж сердца одному из участников. Бегайте аккуратно или не бегайте вообще. Спешить точно нельзя! Спешка при беге противопоказана!

Ещё перед своими длинными стартами пробегите такие же дистанции, желательно за месяц, не позже, чтобы понять, как и на что вам рассчитывать. Может быть, как советовали мне, это вообще не ваше и вам не надо их бежать. Бег на полумарафон или марафон — это не прогулка, это серьёзное испытание для организма! На-гора такие дистанции бежать нельзя!

В одном видео говорилось, что под хрящем коленок есть специальный слой, который становится крепче от нудных постоянных и долгих по времени действий, как постоянная ходьба (и не пару тройку, а даже больше) лет подряд. Он выступает в роли фундамента для хряща, который часто болит от неподготовленного бега. У меня была такая проблема и не могу сказать, что от неё я избавился. Она постоянная для тех, кто бегает. Такие действия создают фундамент и укрепляют колени. Упражнения, как болгарские приседы, выпады и присед на двух ногах, укрепляют колени, кор и мышцы около гусиной лапки.

Полумарафон

На скриншоте показывал пульс своего практически рекорда на полумарафоне. Его я выбежал из двух часов. При этом пульс двух часов, Suunto Run и Amazfit T-Rex Ultra 2, в точности совпали на всем интервале. Для более точного понимания пульсовой волны при беге надо было сравнить показания с нагрудным пульсометром, но его я не взял на эту пробежку, как и забыл одеть на «Северную Столицу».

Я надеялся, что свой лучший результат покажу на полумарафоне «Северная Столица», но ошибся. На первом скриншоте показал пульсовые зоны, темп и каденс с Run. На втором — трек передвижения на марафоне. Я поймал GPS до старта и ждал, не нажимая на «Начать тренировку», но за пару минут до официального старта обе модели часов потеряли GPS. Было весело, признаюсь, но по Run местоположение поймалось менее, чем через 2 км.

На третьем скриншоте представлены пульсовые зоны марафона из двух часов, который, я пробежал на следующий день после «Северной Столицы». Смешно получилось, но было ощущение о незаконченном деле, поэтому очень хотелось ещё побегать и побегать не просто, а именно выбежать полумарафон из двух часов.

Как видно по скриншотах выше, это получилось. На дистанции, главное, пить воду на остановках. Бегая по вечерам, я пил меньше, но пунктов питания и гидратации на вечерних пробежках нет. Чтобы получить свой максимум на официальных мероприятиях, первое и самое главное, не надо спешить. Второе, надо пить воду, питаться на каждом пункте, что даст силы. И третье, надо пить гели, но тут уже все зависит от организма и как тело будет реагировать на него. Я пока бегу без гелей, так как бегу медленно и не приучил свой желудок к ним. На марафоне «Белые ночи» у меня выпали 10 км из забега по причине геля. Съел его в первый раз и мой желудок удивился такой еде, что сильно притормозило мой темп.

На следующих скриншотах показал, как отличались метрики двух полумарафонов, моего из двух часов и «Северной Столицы». Разницу в 10 минут обеспечил более быстрый темп в 22 секунды на километр, 5'39 мин/км против 6'01 мин/км, но и меньший средний пульс на 4 удара в минуту, 154 против 158 уд/мин. Бегая медленнее я, как получается, бегал мощнее на 10Вт, со средней мощностью в 260Вт против 250Вт на официальном мероприятии. Главное, не спешить!

Статистика, что не спешил, видна с Suunto в характеристиках по поддержанию темпа на 30 секундах, 1, 3 и 5 минутам, как и максимальном. По всем данным отрезкам «Северная Столица» была быстрее, но расстояние я преодолел на рекорд не за неё. Чем быстрее бежал, тем быстрее уставал. Ещё важен показатель «Тепловая нагрузка бега». Её определяют часы Suunto, но рекорд, поставленный под конец дня, логичен, чем попытка это сделать утром, когда теплее.

То же самое касается и мощности, определяемой моделью Suunto. Бежал быстрее — быстрее заканчивались силы. Для их поддержания надо было больше пить, питаться или употреблять гели. К гелям я пока не привык. Можно заменить их мармеладками, но они очень сладкие и будут «сушить» организм, от чего будет хотеться больше пить.

При беге важен каденс, т. е. частота шагов в минуту. В одних руководствах говорят, его надо держать выше 170-175, в других — не обращать внимание. Главное всё же, бежать больше экономичнее, что достигается при подъёме коленок и захлестывании ног назад при их высоком подъёме. Если я так бегу, то бегу быстрее, чем могу поддерживать долгое время. Поэтому люди, кто бежит марафоны быстро, делают это экономичнее. Если не уметь бегать правильно, нельзя улучшить свой результат.

С недавнего времени стал обращать внимание на цифру «EPOC». Она показывает кислородную задолженность при беге, т. е. как долго я буду восстанавливаться после бега. Чем интенсивнее тренировка, тем больше значение. В забеге 21,1 км выше цифра получилась равной 171, что практически в 8 раз больше, чем в восстановительным беге, и в 6 раз больше, чем в забеге на марафон, о которых рассказываю далее.

Так прошёл мой забег на полумарафон из двух часов на следующий день после официального старта на эту дистанцию. Интересно, что в следующие дни я не отказался от пробежек. У меня получилось 8 дней бега подряд, включая два полумарафона, о которых сказал выше, за которые я пробежал около 150 км. Бегал для удовольствия, и для восстановления, и для тренировок к следующим двум марафонам в сентябре. Без практики никуда.

Восстановительная тренировка

На следующий день чувствовал себя сильно усталым, так как плохо восстановился и сил бегать не было, но оставалось одно желание. На одном эмоциональном подъёме дистанции не бегаются. Это я понял на «Северной Столицы», поэтому решил бежать исключительно медленно. Такой бег называется «восстановительным бегом». Он не даёт ничего положительного, кроме восстановления организма, т. е. не оказывает сильного влияния на показатели бега, но делает это для организма. По скриншоту ниже видно, что пульс в исключительных случаях поднимался выше 130 уд/мин. Иногда полезно бегать в таком режиме.

С графика Suunto Run из приложения видно, что пульсовая зона практически всегда была второй и ниже.

Показатели получились следующие: средний пульс 123 уд/мин, темп 6'23 мин/км. Когда начинал бегать в первый раз с Amazfit Active 3 Premium (обзор здесь) на порог лактата, было тяжело бежать при пульсе 120-130 уд/мин, так как я практически шёл в этом диапазоне. Сейчас же, сильно устав в предыдущие дни, получилось бегать с темпом, с которым ранее бежал при пульсе в 145-150 уд/мин.

Такой получилась моя восстановительная тренировка. На следующий день после неё и в другие четыре у меня уже было больше сил на бег, в частности на полумарафонские дистанции. Я не один такой, кто бегает каждый день, старается, как минимум. Чаще вижу людей, кто бегает раз в два дня, что очень правильно. Перенагружать организм нельзя.

Для бега ещё важны масса тела и индекс массы. У меня IMT 29, что много. С интервалом 25-30 бегать надо аккуратно. Почему и зачем я это делаю — другой вопрос. Пока получается, и слава Богу! Копировать мой случай нельзя. Надо найти свой собственный и комфортный вариант.

Марафон

В рамках подготовки к марафону «Пушкин-Петербург» обязательно надо было ещё раз пробежать такую дистанцию, желательно за месяц до официального старта. Интересно, что в первый раз у меня не получилось это. Я закончил тренировку на 28 км, как раз не заметив, что свой лучший полумарафон выбежал за неё, не 1:59 как в разделе выше, а 1:57. Важно здесь другое — почему закончил тренировку. Причина в экипировке. На длинных дистанциях из-за пота одежда будет натирать, поэтому бегать надо в проверенной одежде, которая, вы точно знаете, не доставит дискомфорта. У меня так не получилось, но взял на заметку, в чем именно побегу в следующий раз.

Ещё надо зарядить часы заранее, чтобы не словить одну из ошибок бегуна перед официальным стартом.

Мне нравится приложение Suunto тем, что на график можно вывести любую метрику и она будет раскрашена по зонам. Пока для меня больший интерес представляют зоны пульса. В обзоре Suunto Run (обзор здесь) говорил, что пульс с часов особенно при спокойном беге совпадает с нагрудным пульсометром Polar H10. Аналогичное было подтверждено мной и для Amazfit T-Rex Ultra 2.

Было интересно пробежать марафонскую дистанцию просто так, для тренировки перед официальным стартом. Скажу вам, это десять раз нелегко! Это отличная проверка возможностей тела. За пробежку я выпил 2 литра воды, покупая её в магазине, останавливая пробежку. За все 4,75 часа не ел ничего, включая мармеладки или гели. Если бы ел гели, желудок их мог не принять, а от мармеладок было бы слишком сладко, но я, скорее всего, возьму их на официальный забег. К гелям я пока осторожен, не подготовил свой организм. Мой темп в тесте составил 6'43 мин/км, но половину дистанции я мог бежать быстрее. После 21 км у меня он упал. На таких больших дистанциях любят спрашивать свой организм, с какого километра начинается марафон? В мой первый марафон он начался с 17 км примерно. В текущем — с 21 км.

Главное, что хотел получить в тестовом забеге — это вторую зону. Средний пульс составил 137 уд/мин, что как раз то, что надо было. Тренировка во второй зоне развивает выносливость. На марафоне выносливость имеет большое значение. Из всей статистики ниже особое внимание у меня вызывает цифра EPOC. Её низкое значение в 36 говорит о малой кислородный задолженности. Цифра примерно на половину больше, чем при восстановительном беге, который длился 4,5 раза меньше по времени. Получается, марафон я бежал в лёгком темпе. Для меня это были 4,5 часа практически ходьбы? Нет, конечно, так сказать нельзя. Но это был серьёзный вызов для организма. На следующий день я ничего не делал — это уже одно о чем-то говорит. Об усталости говорит каденс в 167 шагов/минуту и замедлающейся темп по отрезкам в 5 км, начиная с 20 км. Первые 20 км бежал с темпом 6 мин/км, вторые — 7 мин/км. Всю эту статистику дают приложения Suunto и Zepp.

Так закончилась моя третья тренировка «марафон». У меня получилось пройти путь от первого забега 1 марта в обычных кроссовках до более серьёзного понимания бега на текущий момент. Первый официальный марафон «Белые ночи» казался чем-то уникальным! Тестовый марафон я пробежал за 5,5 часов, «Белые ночи» выбежал из 5 часов, второй тестовый марафон пробежал за 4,75 часов, поэтому время на дистанции «Пушкин-Петербург» также хочется улучшить, но помня свой результат на полумарафоне «Северная Столица», понимаю, что главным в забеге надо ставить не рекорд, а здоровье!

Есть резон бежать правильно, пить воду на пунктах питания, не ускоряется с самого старта, бежать во второй зоне, постепенно наращивая темп. Плюс бежать без «overstriding», дышать размеренно и быть сытым до начала забега. В таком случае можно будет рассчитывать на улучшение показателей бега.

В каких часах вы побежит свой следующий марафон?

Вывод

Бег — это спорт не для всех, но для каждого. Бегают все, но часто бегают немногие, а на длинные дистанции бегают единицы. Количество участников марафонов в России, наверное, доходит до 20 тысяч. На полумарафоне «Северная Столица» было меньше участников, чем на марафоне «Белые ночи». На марафоне «Пушкин-Петербург», как понимаю, их будет сравнимо с «Белыми ночами». На «Московском марафоне», думаю, будет самый максимум, но до него мне предстоит пробежать ещё не мало километров, в частности 99-й марафон «Пушкин-Петербург!

Бегайте медленно, бегайте правильно. В этом помогают тренеры, беговые клубы, спортивные часы, а также и фитнес-браслеты. Марафон «Белые ночи» я бежал, в том числе, с браслетом HUAWEI Band 11 Pro и кроме немного большей дистанции по нему были внятные показатели по сравнению с Amazfit T-Rex Ultra 2, Suunto Run и Polar H10. Главное, не в том, какое устройство у вас на руке, запястье, груди, а то, как вы готовы и какие у вас кроссовки.

Всем удачи в забегах! Лёгких ног и рекордов!