Диетологи назвали оптимальный состав утреннего приема пищи для роста мышц

Специалисты по спортивному питанию определили, что первый прием пищи после ночного голодания должен включать три компонента одновременно: значительную порцию белка, сложные углеводы и небольшое количество полезных жиров. Такое сочетание останавливает разрушение мышечной ткани, которое начинается после семи-восьми часов без еды.

Диетолог Ракель Баррос установила, что утренний прием пищи должен содержать примерно 25 процентов суточной нормы белка. Рекомендуемая норма составляет 1,6 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Для человека весом 75 килограммов это означает около 30 граммов белка в первом приеме пищи из общих 120 граммов в день.

Диетолог Мария Хосе Криспин пояснила механизм процесса: во время ночного голодания организм использует мышечную ткань как источник энергии. На пустой желудок питательные вещества всасываются быстрее, белки достигают тонкого кишечника без задержек, а углеводы поступают в кровоток без буферных эффектов.

Баррос предложила три варианта завтрака. Первый включает два-три яйца с цельнозерновыми продуктами и овощами. Второй вариант — кекс из трех яиц, 50 граммов муки из сладкого картофеля, банана, 15 граммов меда и 30 граммов темного шоколада, содержащий около 710 калорий. Веганский вариант сочетает орехи, семена, растительные йогурты и протеиновые порошки.

Клиника Майо уточнила режим тренировок: обильная пища требует трех-четырех часов до занятий, небольшой перекус допустим за один-три часа. Специалисты рекомендуют выпивать две-три чашки воды за несколько часов до тренировки и половину-целую чашку каждые 15-20 минут во время занятий.

Источник: Daily Galaxy