Эластичные ленты и вес тела помогают развивать мышцы не хуже гантелей

Американский колледж спортивной медицины опубликовал актуализированные рекомендации по силовым тренировкам, в которых указано, что для развития мышечной массы не требуется работа с тяжелыми весами. Обновление рекомендаций стало первым за семнадцать лет и основано на анализе 137 систематических обзоров с участием более 30 тысяч человек.

Согласно новым рекомендациям, любая физическая активность, включая умеренные нагрузки, обеспечивает значительный прогресс в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Специалисты подчеркивают, что ключевым фактором является регулярность занятий, а не интенсивность выполняемых упражнений. Стюарт Филлипс, профессор Университета Макмастера и соавтор документа, отметил, что наиболее эффективная программа тренировок — та, которую человек может поддерживать продолжительное время.

Документ указывает на то, что мышцы развиваются благодаря микроразрывам мышечных волокон, возникающим во время физических нагрузок. Этот процесс активирует биологические пути восстановления и роста мышечных клеток, называемый гипертрофией. Для запуска этого механизма достаточно любой формы сопротивления, включая эластичные ленты, гантели или упражнения с собственным весом.

Рекомендации указывают, что для развития мышечной массы не обязательно иметь доступ к спортивному залу. Домашние упражнения обеспечивают одинаковый прогресс при условии систематического выполнения. Новые рекомендации особенно актуальны для взрослого населения, стремящегося сохранить физическую независимость с возрастом без учета материальных и географических ограничений.

Помимо увеличения мышечной массы и силы, регулярные тренировки улучшают нервно-мышечную координацию, что способствует более эффективному выполнению движений и снижению риска травм. Исследования показали, что даже упражнения низкой интенсивности при повторяющейся стимуляции активируют необходимые для мышечного развития процессы. Эксперты рекомендуют выбирать приятные для человека виды физической активности и включать их в повседневный образ жизни для достижения долговременных результатов улучшения здоровья.