Два часа силовых тренировок в неделю продлевают жизнь на 13%

Международная группа ученых завершила долгосрочное исследование, в ходе которого был выявлен оптимальный объем силовых тренировок для снижения риска преждевременной смерти. Анализ данных трех американских исследований, в которых приняли участие почти 150 тысяч медицинских работников, показал, что регулярные занятия с отягощениями существенно влияют на здоровье и продолжительность жизни.

Согласно результатам, у людей, которые занимались силовыми тренировками от 90 до 120 минут в неделю, риск смерти от всех причин был на 13% ниже, чем у тех, кто вообще не занимался спортом. Наиболее значительное влияние прослеживалось в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, где риск снизился на 19%, и неврологических патологий, включая деменцию, где показатель составил 27%.

Исследование показало, что после двух часов тренировок в неделю дальнейшее увеличение их продолжительности не приводит к дополнительному снижению смертности. Исключением стали онкологические заболевания, при которых защитный эффект наблюдался только при тренировках продолжительностью менее часа в неделю.

Максимальный положительный результат был зафиксирован при сочетании силовых тренировок с аэробными упражнениями. Комбинация интенсивных кардионагрузок с полутора-двумя часами занятий с отягощениями снизила общий риск смертности на 45%, при этом аэробная активность сохранила ведущую роль.

Механизм защитного действия связан с функциями скелетной мускулатуры. Мышцы поглощают около 80% поступающей в кровь глюкозы после приема пищи, предотвращая развитие диабета второго типа и связанных с ним сосудистых осложнений. При мышечных сокращениях выделяются миокины — гормоноподобные вещества, подавляющие хроническое воспаление и улучшающие работу печени, сосудов и мозга. Регулярные силовые тренировки снижают артериальное давление и поддерживают эластичность артерий.

Исследователи отметили, что сила хвата является надежным показателем общего состояния здоровья и предсказывает риск преждевременной смерти точнее, чем артериальное давление. Укрепление мышц также снижает количество падений и переломов в пожилом возрасте.

Авторы подчеркнули, что исследование имеет ряд ограничений. Работа носила наблюдательный характер, поэтому в ней не удалось установить прямую причинно-следственную связь. Информация о тренировках собиралась самими участниками, и исследование не определяло интенсивность нагрузок.

Полученные результаты позволяют предположить, что для существенного улучшения здоровья достаточно двух тренировок в неделю, задействующих все основные группы мышц, в сочетании с ежедневной аэробной активностью. Для этого не требуется специальное оборудование или спортивный зал.