75 минут интервальной ходьбы раз в неделю уменьшают жировые отложения

Исследователи Гонконгского университета установили, что 75 минут быстрой интервальной ходьбы один раз в неделю уменьшают жир в области живота и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы так же эффективно, как три тренировки в неделю. Результаты четырёхмесячного исследования показывают, что сосредоточение интервальных нагрузок в одном еженедельном сеансе может стать практичной альтернативой для людей с дефицитом времени.

В исследовании участвовали 315 взрослых китайцев с абдоминальным ожирением (лишний вес в области живота). Учёные разделили их на три группы: первая выполняла интервальные тренировки один раз в неделю, вторая — три раза в неделю, третья служила контрольной и получала только рекомендации по здоровому образу жизни. Обе активные группы проводили по 75 минут быстрой ходьбы с чередованием интенсивности еженедельно.

Интервальная ходьба (ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг) предполагает чередование периодов быстрого движения с более спокойными фазами восстановления. Этот метод давно показывает результаты при борьбе с жиром, особенно висцеральным — тем, который скапливается во внутренних органах и связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ.

Через четыре месяца исследователи измерили процентное содержание жира в организме участников с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (метод, использующий два типа рентгеновского излучения для точного анализа состава тела). Результаты показали идентичное улучшение в обеих тренировочных группах. Участники снизили общую жировую массу, уменьшили окружность талии и повысили кардиореспираторную выносливость (способность организма доставлять кислород при физических нагрузках) по сравнению с контрольной группой.

Профессор Парко Сиу Мин-фай, возглавлявший исследование, отметил, что полученные данные важны для людей, которые не могут регулярно посещать спортзалы или выделять время на несколько тренировок в неделю. «Для многих взрослых с абдоминальным ожирением, совмещающих работу, учёбу и семейные обязанности, нехватка времени — главное препятствие. Наши результаты показывают, что интервальные тренировки один раз в неделю дают такой же эффект», — заявил учёный.

Данные исследования, опубликованные в журнале Nature Communications, подтверждают, что интенсивность упражнений в данном случае может компенсировать частоту тренировок. Традиционные рекомендации предполагают интервальные тренировки три раза в неделю, однако концепция «воина выходного дня» — сосредоточение основной нагрузки в один или два дня — уже демонстрировала пользу в предыдущих исследованиях. Гонконгское исследование впервые подробно проанализировало эффективность одного еженедельного сеанса интервальной ходьбы.

Работа проводилась с сентября 2021 по сентябрь 2024 года среди жителей Гонконга. Все участники имели подтверждённое центральное ожирение и были в возрасте 18 лет и старше. Помимо профессора Сиу, в команде исследователей работали доктор Люн Чит-кей и Джошуа Бернал из той же школы общественного здравоохранения.