Обзор книги «Дикий гормон» Фанга Джейсона. И немного размышлений о пользе и вреде сахзамов

В моем багаже прочитанного есть книги с интересными исследованиями на медицинскую тематику. Одна из таких книг — «Дикий гормон» Фанга Джейсона. Полное название «Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит».

К теме «удивительных открытий» я всегда отношусь со значительным скепсисом. И отчасти мои сомнения оказались оправданными. Тем не менее «Дикий гормон» содержит ряд очень интересных концепций, к тому же действительно подтвержденных медицинской наукой. Так что книгу эту я рекомендую к прочтению. А сегодня хочу поделиться своими впечатлениями.

Небольшой околомедицинский дисклеймер: сам я не медик, не диетолог, не эндокринолог, не представитель несуществующей специальности нутрициолог и не коуч по питанию. Тем не менее я иной раз нахожу подтверждения моим «дилетантским» соображениям в официальных научных исследованиях. Что-то вроде «оу, да я ведь и сам всю жизнь так думал». Нечто подобное произошло и при чтении «Дикого гормона». Причем книга не только дала ответы на многие вопросы, но и поставила передо мной вопросы новые.

Неумолимая статистика — современная наука не знает эффективного способа похудения

С цифрами спорить сложно — среди людей, сбросивших вес, на длительном промежутке времени результат удерживают по разным оценкам от 3% до 8%. Другими словами никакие рекомендации не работают. Если какой-то препарат или вакцина дают лишь условную 5% эффективность, то они в массовое производство не пойдут. А вот рекомендации диетологов десятилетиями подаются как «медицинская истина» — по той, вероятно, причине, что ничего лучшего все равно нет.

Прежде чем перейти к концепциям, изложенном в «Диком гормоне» хочу разобрать пару распространенных на бытовом уровне мнений-стереотипов.

«В концлагерях толстых не было». Намек на то, что причина лишнего веса — в избыточном питании. Но в данном случае имеем классическую ситуацию, когда корреляцию путают с причинно-следственной связью.

На самом деле в экстремально тяжелых условиях люди с избыточным весом попросту не выживали. Поэтому хотя само утверждение верное, вывод из него делается полностью некорректный, противоположный действительности.

«Все дело в силе воли». Опять таки, т. е. «надо просто меньше есть». Тут хочу рассмотреть как на женский организм влияют беременность и роды. Часто девушка-тростиночка после рождения ребенка набирает пару десятков лишних килограммов. Несколько реже, но и обратные ситуации бывают — всегда пышная дама резко худеет после того, как стала мамой. А бывает даже, что после рождения первого ребенка вес идет в одну сторону, а после рождения второго — в другую.

Так что же получается, сила воли у человека то была, то пропала, то снова появилась? Так, знаете ли, не бывает.

Недавно кстати попались свежие научные исследования, которые подтвердили давно имевшуюся у меня мысль — силы воли, как таковой, не существует, а все дело в интересах и увлечениях. Условно говоря, спортсмен тренируется до кровавого пота не потому, что у него железная сила воли, а потому, что тренировки приносят ему радость. Тренироваться ему легче, чем не тренироваться. В случае с силой воли причина и следствие меняются местами — и фактически этой самой силой воли мы называем некую трудноуловимую искру интереса к какому-то делу. Погаснет интерес — пропадет и сила воли.

Немного о генетике или небольшой пример про алкоголь. Большинство пьющих людей пьют умеренно. Но некий относительно небольшой процент становится истинными алкоголиками, которые уже не могут существовать без ежедневных вливаний этилового спирта.

И «умеренные» смотрят на таких людей с неким удивленным презрением: дескать, ну как так можно то, нужно же меру знать! Но давайте попробуем копнуть глубже.

Хорошо известный пример — дети алкоголиков имеют серьезно повышенные шансы столкнуться с алкоголизмом в будущем. Менее очевидный пример мы находим в истории колонизации новых континентов и территорий.

Стремительное развитие алкоголизма среди индейцев Северной Америки, северных народов Евразии и населения тропических экваториальных островов привело к тому, что почти все правительства стран-колонизаторов вводили запреты на продажу алкоголя коренному населению. Запреты эти толком нигде и никогда, правда, не соблюдались, но сейчас не об этом.

Современная наука уже признает наличие фактора генетической устойчивости/предрасположенности к алкоголю. Другими словами, «умеренность употребления» — это не столько заслуга и здравомыслие конкретного человека, сколько выигрыш в «генетическую лотерею».

Предполагаю, что с умеренностью в еде дело обстоит схожим образом. Но пора перейти собственно к книге «Дикий гормон», которая подтвердила многие из моих собственных размышлений, описанных выше.

Разрушение концепций

Автор книги очень обстоятельно, подробно, со ссылками на многочисленные научные исследования опровергает две устоявшиеся концепции. И это позволяет совершенно по новому взглянуть на процессы, происходящие в нашем организме.

Концепция «организм-калькулятор». Есть приход калорий, есть расход. Превышение откладывается в жир, недостаток приводит к сжиганию жира и/или мышечной массы.

Практика, однако, не бьется с этой теорией. Оказывается, ключевым является качество потребляемых калорий, а не их количество. К набору веса прежде всего приводят т. н. быстрые углеводы — сладости, глубоко переработанные продукты, транс-жиры и т. д.

Концепция «эволюционного голода». На первый взгляд логичная теория — предки наши жили в условиях почти постоянной голодовки, а потому в моменты изобилия любой избыток пищи запасали впрок в виде жировых запасов. Из этого логически вытекает, что у современного человека нет никакого выхода, кроме как постоянно контролировать питание. Так уж мы, дескать, природой устроены, что толстеть будем непременно.

И опять эта теория с практикой не совпадает. Самый простой пример — дикие животные не набирают вес даже в условиях изобилия. Да и сама идея бесконечного накопления жира выглядит абсурдной с точки зрения эволюции. Несколько запасных килограммов — это благо, а вот десятки килограммов накопленных жировых запасов радикально снижают шансы особи на выживание.

Дикий гормон — кто он?

Расправившись со стереотипами автор переходит к формированию новой концепции. И прежде всего разбирает механизмы саморегуляции человеческого организма. Наше тело успешно контролирует десятки параметров — давление, электролитический баланс, частоту дыхания и сердечных сокращений, рост ногтей и волос и т. д. и т. п.

Кажется очень странным и нелогичным, что из-под контроля полностью выходит такой ключевой параметр как масса тела. И здесь мы опять обращаемся к примеру с дикими животными, которые не переедают, даже если у них есть такая возможность. Волк не бежит ловить второго зайца, если насытился первым. Корова не съест больше травы, чем ей нужно, даже на бескрайнем пастбище. И только человек потребляет еды сверх необходимого.

Характерно, что природный механизм избавления от лишних калорий существует. В холодное время года наш организм может незначительно увеличить температуру тела — и нам будет жарко даже в легкой одежде, а масса калорий уйдет на «обогрев атмосферы». Лишние калории можно просто вывести с мочой — т. е. защита от избыточной калорийности есть, но она не срабатывает.

И причина этого — банальный сахар (и быстрые углеводы вообще). Вот тут уже как раз уместно будет обратиться к эволюции. Эволюционно источником сахаров были дикие фрукты, которые в большинстве своем не сильно то и сладкие. А единственный чистый углевод, доступный нашим предкам — это мед диких пчел. Продукт, который ни в коей мере нельзя назвать массовым.

И на самом деле наш организм имеет биологическую защиту от переедания. Защиту, которая в новых условиях просто не срабатывает. Достаточно сложно съесть слишком много мяса или грубых углеводов (картофель, каши) — чувство голода исчезает, а тяга к еде сменяется даже некоторым отвращением.

Но даже после сытного обеда любой человек найдет место для сладкого десерта. Это еще называют «эффектом второго желудка». Эволюционной защиты от сладкого нет — и вот тут на сцену и выходит тот самый Дикий Гормон — инсулин.

Повышенное потребление сладкого вызывает повышенную секрецию инсулина. Это приводит к излишне быстрой переработке глюкозы. Уровень сахара в крови падает, а мозг дает сигнал — пора бы поесть. С новой порцией еды мы опять потребляем что-то сладенькое и круг замыкается. В результате мозг хронически переедающего человека парадоксально решает, что тело находится в состоянии голодовки, и дает команду всеми силами запасать жир.

Природный механизм саморегуляциии разрушается. Наше тело можно сравнить с обогревателем, у которого сломался датчик температуры. Обогреватель греет и греет, греет без конца. Хотя в комнате уже «сауна», но датчик температуры стоит «на нуле». Схожим образом идет и бесконтрольное накопление жира.

Немного критики

Сама книга написана живым и захватывающим языком, читается легко, как художественная литература. Автор ведет нас от исследования к исследованию, от открытия к открытию — и все время фоном создает ощущение что самое-самое главное он скажет в конце.

А в конце… а в конце ничего. По итогу мы все равно получаем банальную рекомендацию уменьшить потребление сладкого, о чем «классические» диетологи твердят уже полвека. Дополнительно разбирается ограничение количества приемов пищи и уход от «перекусов» — подход, получивший название «интервального голодания» (которое на самом деле, конечно, вовсе не голодание).

Поэтому в конце ощущаешь легкое разочарование. Кажется, что тебе обещали раскрыть самый главный секрет и в итоге немного обманули.

Тем не менее серьезным недостатком книги я это не назову. В конечном то итоге она раскрывает все процессы набора веса в таких подробностях, о которых ранее никто не рассказывал, я во всяком случае настолько детальной информации не встречал. Одно дело вслепую следовать рекомендациям, и совсем другое — понимать, откуда эти рекомендации возникли. Во втором случае контроль веса будет куда более эффективным.

Еще один вопрос, который автор «Дикого гормона» поднимает, но не раскрывает в полной мере — это сахарозаменители. И тут я плавно перехожу ко второй части сегодняшней статьи.

Вред сахзамов — кажется, миф

Собственно, тут можно убрать слово «кажется». Никакого подтвержденного вреда от современных сахарозаменителей нет, а тема эта исследуется десятилетиями, в т. ч. есть масса исследований, проспонсированных производителями сахара. И в общем, вред сахзамов ищут-ищут, но найти не могут.

Самый распространенный миф — канцерогенность сахзамов. Информация эта связана с подсластителем аспартам. Это вещество разрушается при нагревании, и было высказано предположение, что продукты распада могут быть опасны. Ну, а дальше классическая история о том, как «ученый изнасиловал журналиста». «Сенсационное» открытие привело к бурным обсуждениям по всему миру и устоявшемуся мнению об опасности сахарозаменителей.

Вопреки расхожему мнению, аспартам не запрещен и никогда не запрещался в Европе и США. Наоборот, FDA и EFSA (агентства по контролю безопасности продуктов) признают аспартам безопасным и разрешают его использование в пищевой промышленности.

Более того, если сахар — это сахар (одно вещество), то сахзамы — это десятки разных веществ. И говорить о каких-то общих свойства и общей опасности в принципе некорректно.

Прадедушке всех сахзамов — сахарину — уже почти 150 лет. И помимо довольно мерзкого металлического привкуса других недостатков за это время обнаружить не удалось.

Ксилоза — древесный сахар, который получают из соломы, отрубей, кукурузных початков. В принципе т. е. вполне себе природный продукт, хотя описание выглядит неаппетитно. Тоже применяется в пищевой промышленности, также я встречал в прессе расследования о том, что недобросовестные производители могут подмешивать ксилозу в обычный сахар. Можно ли верить этой информации — судить не берусь.

Еще два полностью природных сахзама — стевиазид и эритрит. Первый получают из растения стевия, и этот сахзам имеет неприятную горчинку. Эритрит в большом количестве содержится в дынях и ряде фруктов, его даже называют «дынный сахар». И стевиазид, и эритрит обладают нулевой калорийностью по той причине, что в нашем организме попросту нет необходимых ферментов для расщепления. Т. е. другие млекопитающие вполне себе извлекают калории из эритрита, а человек нет. За счет своего полностью натурального вкуса эритрит мог быть стать, наверное, лучшим сахзамом — но его сладость примерно в полтора раза ниже, чем у сахара. Вероятно по этой причине эритрит почти не используется в чистом виде, слишком высокая будет стоимость у такого подсластителя.

Самый, наверное, распространенный сейчас сахзам — сукралоза. Вот она слаще сахара в 600 раз! Производят сукралозу, кстати, из обычного сахара путем ряда химических реакций. Впрочем, считать ее натуральным продуктом нельзя — в природе такого вещества нет, эта молекула была создана человеком. Применяют сукралозу уже десятки лет — и вреда, опять таки, не обнаружено.

Подведу промежуточный итог. Вред от сахара — доказанный вред. Вред от сахзамов — предположительный и ничем не подтвержденный.

Тем не менее, автор «Дикого гормона» выступает категорически против сахзамов. Но об этом — в следующем разделе.

Польза сахзамов — кажется, тоже миф

Довольно неожиданный переход от предыдущих рассуждений, но, как я уже говорил, против цифр не поспоришь.

Для начала приведу пример из другой области. Есть такие вещества — ноотропы — которые весьма популярны у нас в стране, но в западной медицине применяются очень ограниченно. Ноотропы доказанно улучшают мозговое кровообращение. И по всей логике вещей должны улучшать работу мозга — память, мышление и т. д. Должны улучшать, но… не улучшают.

И вот с сахзамами похожая история. Всемирная Организация Здравоохранения пару лет назад выпустила итоговое заключение — введение в рацион сахарозаменителей не показало эффективности в плане снижения веса. Эти вещества имеет смысл применять диабетикам, а для здоровых людей особой пользы не наблюдается. Вот должен быть результат — ведь калорийность объективно снижается — но столь желаемого эффекта на наступает.

Частично ответ на этот вопрос мы находим в книге «Дикий гормон». Оказывается, даже продукты с нулевой калорийностью вызывают выделение инсулина. И далее запускается то самое разрушение механизма саморегуляции веса. Особенно автор предостерегает от употребления газированных напитков с нулевой калорийностью, таких как «Кока Кола Zero» и подобных.

Смысл тут понятен — постоянное употребление вроде бы безвредной газировки будет поддерживать постоянно повышенный уровень инсулина. И хотя калорийность продукта нулевая, организм потом «доберет» калории из другой пищи.

Но прочитав это, я первым делом полез смотреть таблички инсулинового индекса. Инсулиновый индекс как раз и показывает, какую секрецию инсулина вызывает тот или иной продукт. Так вот, инсулиновый индекс сахзамов хоть и совсем не нулевой, но существенно ниже чем у сахара.

И вот тут возникает вопрос, на который я не нашел ответа ни у автора «Дикого гормона», ни в резюме ВОЗ. А если десерты на основе сахзамов употреблять вместе с основными приемами пищи? Подъем инсулина от них будет незначительный (на фоне одновременного употребления других продуктов), калорийности они не добавят, а психологическую тягу к сладкому удовлетворят.

Очевидно, что сахзамы — не панацея, но, возможно, недостаточная их эффективность обусловлена просто неправильным применением? Пока из всего изученного и прочитанного у меня сложилось впечатление, что при комплексном подходе к питанию и ЗОЖ, сахзамы — еще один вполне полезный инструмент.

Немного актуальной повестки вместо заключения

Сейчас в плане похудения появилось два новых прорывных препарата — «Оземпик» и «Мунджаро» (и их аналоги). Разработаны они были для диабетиков, но показали эффективность в снижении веса.

Суть их действия — в снижении аппетита и «разрыве» устойчивой ментальной связки «раз еда приносит удовольствие — значит нужно больше есть». Результаты многообещающие, но пока какие-то выводы делать рано. Опять же, эффект от этих препаратов наблюдается только во время приема, после прекращения происходит возврат к прежним привычкам. Пожизненный прием лекарств во многих случаях оправдан, но в целом как-то вызывает определенные сомнения.

Подводя общий итог, книгу «Дикий гормон» — рекомендую к прочтению. Она относится к тому ряду информационных материалов, которые создают в голове своеобразный «шкаф, где все разложено по полочкам» — т. е. помогают структурировать знания, дают возможность более глубокого понимания и анализа информации из других источников. В общем, вполне достойное чтение.