Названы физические упражнения, наиболее эффективные для защиты костей после 40 лет

Китайские ученые определили тренировки, наиболее действенные для сохранения прочности скелета у людей старше 40 лет. Результаты масштабного исследования, опубликованные в авторитетном журнале BMJ, решают задачу профилактики остеопороза и переломов, устанавливая иерархию физических нагрузок и их необходимый недельный объем.

Возрастное снижение минеральной плотности костей (МПК) является главной причиной хрупкости скелета. До сих пор в медицине не хватало данных о том, какие упражнения дают наилучший результат для разных анатомических зон. Авторы систематизировали результаты 124 контролируемых испытаний с участием 18 429 человек. Изменения МПК оценивались в поясничном отделе позвоночника, шейке бедра и тазобедренном суставе. Дополнительно по выборке из 11 132 участников анализировалась частота переломов.

Согласно сетевому анализу, универсальный результат обеспечивают быстрая ходьба и бег трусцой — эти нагрузки показали статистически подтвержденное улучшение во всех трех контрольных зонах. В поясничном отделе позвоночника аналогичную эффективность продемонстрировали смешанные аэробно-силовые комплексы. Для шейки бедренной кости действенными оказались также практики «тело-разум» (тайцзицюань и йога). В области тазобедренного сустава значимый эффект зафиксирован исключительно у ходьбы в быстром темпе и бега трусцой.

Объем занятий авторы выразили в метаболических эквивалентах (MET-минутах в неделю). Связь между нагрузкой и плотностью ткани имеет форму перевернутой U-образной кривой: оптимальный результат достигался на уровне 400 MET-минут в неделю для позвоночника и 600 MET-минут для бедра и тазобедренного сустава (примерно 2-3 часам быстрой ходьбы или бега в неделю). Превышение этого порога не обеспечивало дальнейшего прироста плотности ткани.

Хотя прирост МПК исчисляется сотыми долями грамма на квадратный сантиметр, авторы отмечают, что этого достаточно для компенсации возрастных потерь и уменьшения риска травм. Результаты исследования предоставляют доказательную основу для немедикаментозной защиты костной системы.

Источник: nih.gov